Preparando la San Silvestre

Ejercicios de estiramiento del programa Mizuno

Todos conocemos la importancia de realizar un buen calentamiento antes de entrenar y sobre todo antes de competir. Activa el cuerpo para el trabajo posterior, prepara los músculos y las articulaciones y sobre todo ayuda a evitar lesiones.

Sin embargo, siendo sinceros, no siempre hacemos un buen calentamiento antes de empezar a correr. Tal vez sí lo hacemos antes de una carrera, por aquello de que hay que esperar un buen rato en la salida y además todo el mundo a tú alrededor suele estar calentando y eso contagia. Sin embargo, en el día a día es otra cosa, y a veces por pereza o a veces por falta de rutina, pues nos saltamos el calentamiento o hacemos uno demasiado ligero. Hablo tanto por mí, como por lo que he visto muchas veces al fijarme en cómo entrenan los demás.

Para ayudar a cambiar este mala costumbre, viene muy bien un artículo que han publicado en ForoAtletismo donde plantean un calentamiento en 6 pasos. Tal vez parezca demasiado tiempo esos 15-20 minutos que recomiendan, pero si con eso mejoramos nuestro entrenamiento y evitamos lesiones, bienvenidos sean. Todo es cuestión de planificarse y adoptarlo como una rutina más.

Las 6 fases de un calentamiento bien hecho (ForoAtletismo)

Al final, el plan de entrenamiento que estoy siguiendo, es una combinación del plan que me han preparado en el gimnasio y del plan de iniciación que indican en el libro. De momento no se si será el plan más adecuado o no, (lo será si consigo terminar la San Silvestre) pero al menos sí que está sirviendo para mejorar físicamente que es el objetivo principal.

imagen de uno de los planes de runners.es

En Internet, se pueden encontrar muchas páginas con planes de entrenamiento adaptados a todos los niveles y también a cualquier objetivo que se quiera preparar: 5Km, 10Km, media maratón, maratón, etc. (he encontrado también algunos que se han publicado específicamente para la San Silvestre, lástima no haber empezado antes a prepararla).
En otros casos, los planes son específicos para conseguir bajar de una determinada marca en una distancia (bajar de 45’ en 10Km, bajar de 3h en maratón, etc.). 

En cualquier caso, por muchos planes de entrenamiento que se puedan encontrar en Internet, lo más aconsejable siempre será acudir a algún profesional de la materia (medicina deportiva, monitor, etc) y seguir sus indicaciones.

Hoy he salido de nuevo a correr. Como el plan de entrenamiento sólo cubre las sesiones de trabajo en gimnasio, he decidido tomar como referencia las indicaciones del libro (comentado en este post) para planificar las salidas a correr. Según eso, hoy estaría dentro de la octava semana de preparación, así que el plan era correr 5 minutos y caminar uno. Repitiéndolo entre 8 y 10 veces.

He aprovechado también para estrenar el sensor de Nike+. El adaptador se engancha bien a los cordones, aunque está hecho de un plástico rígido que da un poco la sensación de que puede partirse con facilidad. La sincronización del sensor con el iPod fue rápida y registró bien los datos. Al empezar hay que escoger el tipo de entrenamiento entre Básico, Duración y Distancia. He seleccionado el de Distancia, para ir conociendo los kilómetros que voy haciendo y resulta bastante práctico porque cada 500m hay una voz que te avisa de la distancia recorrida. Además puedes ir escuchando música al mismo tiempo sin que por ello dejes de escuchar los avisos. Otros días escogeré otros tipos de entrenamiento para probar.

En los próximos días probaré también la parte web para ver cómo subir los datos y qué cosas se pueden hacer.

En esta web, he encontrado un buen análisis de Nike+. Lo explican para el iPod Touch, así que algunos pantallazos no se corresponden con la versión iPod nano que yo tengo, pero la base de su funcionamiento entiendo que debe ser la misma.

Hoy ha tocado gimnasio de nuevo, y desde hoy tengo ya el plan de entrenamiento. A partir de las indicaciones que les di y del estado de forma en que me han visto estos días (bastante bajo ;-), me han preparado un plan que consiste en entrenar 3 días por semana y consta de dos circuitos distintos para ir alternado en cada día de entrenamiento. 

Los circuitos son iguales en su inicio y final, simplemente varían en el tipo de máquinas a utilizar:

• 10 minutos de cardio (bici / elíptica / cinta)
• Estiramientos suaves de brazos y espalda
• 4 máquinas de musculación. 2 para piernas y 2 para espalda, de forma alterna. Y en cada máquina, 3 series de 15 repeticiones con descansos de 30” entre cada serie.
• Abdominales y lumbares. 2 ejercicios cada día, alternado el trabajo entre 1 ejercicio para abdominales superiores, otro para inferiores,  otro para laterales y un último para lumbares
• 30 minutos de cardio. A ser posible en la cinta para que el cuerpo asimile la rutina de correr.
• Estiramientos fuertes, sobre todo de piernas.

Image: renjith krishnan / FreeDigitalPhotos.net

El plan tiene como objetivo que llegue a final de año con un buen tono general y con un mayor fondo físico que me permita aguantar más de 1h corriendo, pero debo hacer también salidas a correr por asfalto para complementar el trabajo y acostumbrarme a correr en superficie dura.

Al final, hoy he hecho unos 5km de bici y otros 3km de cinta.

Al margen de lo que diga cualquier plan de entrenamiento, tenía claro que hoy era un día para descansar. Lo poco que hice ayer fue suficiente para que aparecieran las primeras agujetas, así que hoy era el día indicado para buscar algo de información sobre cómo empezar a correr.

En la biblioteca he encontrado un libro que habla sobre el tema. Se titula “Manual del corredor principiante”, de Ian McNeill (ed. Paidotribo, 2005).
Es un libro que está muy bien para quienes quieren empezar a correr por primera vez con regularidad, o para quienes quieren volver a hacerlo después de un tiempo de inactividad. El subtítulo del libro presenta un plan al que llama “El programa contrastado de trece semanas para caminar correr”. Tanto ese subtítulo, como algunas partes del libro tienen cierto tono de libro de autoayuda que a veces molesta un poco, y hasta incluye testimonios de “gente real”, donde cuentan como empezaron a seguir ese programa y los beneficios (físicos, de salud, autoestima y sociales) que obtuvieron al ponerlo en práctica. Sin embargo, si prescindimos de este tipo de detalles que recuerdan un poco a la teletienda, el contenido en sí del libro me ha gustado bastante. En primer lugar porque es muy fácil de leer y eso es de agradecer. Se supone que quien lo lee está deseando salir a correr y no sentarse en el sofá, así que es bueno que el libro se lea rápido. En segundo lugar porque habla de los beneficios de hacer deporte, que aunque todos los conocemos, viene muy bien que te los recuerden justo cuando has decidido empezar, porque suponen un extra de motivación. Y en tercer lugar, porque el planteamiento de ese “programa contrastado” también me ha gustado.

El programa tiene buena pinta …

El programa que plantea el libro consiste en salir a correr tres veces por semana, al ritmo que cada uno pueda. No se buscan objetivos de tiempos ni de distancias. Lo importante en salir y notar mejoría poco a poco. Cada una de esas sesiones, la plantea como un conjunto de pequeños intervalos, donde a veces corres y a veces caminas. Conforme van avanzando los días y las semanas, los intervalos de correr se hacen más largos y los de caminar cada vez más cortos, hasta que desaparecen por completo.

Por ejemplo, en la primera sesión de la primera semana plantea correr durante 30 segundos y caminar durante 4 minutos y 30 segundos. Y repetir esos dos intervalos hasta 7 veces.

Desde luego, empieza desde el nivel más básico. Y luego, va incrementando la intensidad hasta llegar a correr durante 1h seguida al final de esa decimotercera semana.

... pero no me sirve

El problema de este programa (problema para mi objetivo de llegar en forma a la San Silvestre) es que no tengo tantas semanas. Tengo sólo 7, así que no puedo aplicarlo tal cual, tendré que adaptarlo a lo que necesito o buscar algo más intensivo. Así que habrá que seguir buscando. De todas formas, sea cual sea el plan final, me quedaré con esos de intervalos de correr y caminar porque creo que es una buena idea.